Ghid în lumea tehnicilor de meditație –
Cum s-o alegi pe cea potrivită?

În încercarea de a face față torentului informațional și stresului, mulți oameni apelează la una din practicile populare: meditația. La această etapă însă, apar întrebări:
– Cum să alegi tehnica eficientă?
– Este meditația doar notoriul „om” din poziția “lotus” sau se poate practica și altfel?
– Și, cel mai important, ce beneficii practice aduc diversele tehnici de meditație?

Să discutăm aceste subiecte împreună cu Sergiu MOLENZZA, instructor licențiat, de practici mindfulness și SatiPatthana/ViPassana.

CONȚiNUT

• Scurt istoric
• Ce feluri de meditație există
• Ce tehnică de meditație alegi

Scurt istoric

Prima meditație poate fi numită ritualuri de «contemplare a focului»„”. Cu aproximativ 200 de mii de ani în urmă, aceste ritualuri ajutau strămoșii noștri să dezvolte abilitățile de memorare. Adunarea tribului în jurul unui foc a contribuit la dezvoltarea capacităților mintale a oamenilor și a îmbunătățit recunoașterea simbolurilor, ceea ce ulterior a influențat dezvoltarea limbajului.

Mai târziu, acest tip de meditație contemplativă s-a ramificat luând diferite forme în practicile spirituale orientale. Toate s-au bazat pe două tehnici: samatha și vipassana, care au fost descrise mai întâi, în 1500 î.Hr., în vechile scripturi indiene – Vedele. Samatha poate fi numit un exemplu de meditație stabilizatoare: scufundă conștiința într-o stare calmă, stabilă și ajută la concentrarea asupra obiectului. Vipassana, pe de altă parte, pune prioritatea pe observarea realitatății, așa cum este ea. Tehnica te învață să asculți corpul și fenomenele mintale, să devii un observator detașat, să accepți necondiționat variabilitatea realității.

Apropo, cuvântul „meditație” nu a fost folosit în tratate – la acea vreme o astfel de „antrenare a minții” se numea „bhavana”.

Ce feluri de meditație există

La nivel global, toate practicile existente sunt împărțite în două categorii: meditații conceptuale și meditația conștientizăii.

Meditații conceptuale

Practica acestor tehnici presupune concentrarea atenției asupra unui obiect specific, care trebuie creat în minte. Acest obiect este rezultatul imaginației și, prin urmare, reprezintă conținutul minții.
Dacă te-ai interesat vreodată de meditație și ai folosit sisteme de căutare, cele mai multe dintre ceea ce a apărut au fost practici conceptuale. Acestea includ:

• tehnici de autor: afirmații și vizualizări

Afirmațiile sunt enunțuri pozitive, pe care trebuie să le repeți pentru a scăpa de atitudinile negative.
Vizualizarea este crearea imaginilor dorite în minte.
Cu aceste tehnici, meditatorul creeză și menține în minte imagini mintale, sonore sau scenarii specifice „conectandu-le” cu viața, ca să obțină o stare de relaxare, claritate sau motivație.

Cum funcționează

• Concentrarea pe imagini:
  se imaginează un obiect, un peisaj, o lumină sau o situație pozitivă (de exemplu, o plajă liniștită sau o rază de lumină care curăță corpul).
• Integrarea emoțiilor:
  meditatorul asociază vizualizarea cu emoții pozitive, cum ar fi pacea, iubirea sau curajul, pentru a întări efectul.
• Scopuri specifice:
  meditația vizualizării mai este utilizată pentru a atinge obiective, de exemplu: succesul, vindecarea sau eliberarea de stres.

Exemple

1. Vizualizarea luminii care vindecă:
   Se imaginează o lumină caldă, care pătrunde în corp și vindecă tensiunile sau disconfortul.
2. Peisaje naturale:
   Vizualizarea unui loc calm, precum o pădure, o plajă sau un munte, pentru a reduce stresul.
3. Obiective personale:
   Crearea unei imagini mintale despre atingerea unui scop important, cu detalii și emoții clare.

Această tehnică este utilizată frecvent pentru reducerea stresului, creșterea încrederii în sine, fiind apreciată pentru capacitatea sa de a influența pozitiv subconștientul.
Merită să apelezi la astfel de exerciții dacă vrei să-ți reduci stresul, să te relaxezi, să-ți îmbunătățești starea de spirit, să-ți mărești încrederea în sine, și să-ți îmbunătățești performanța și motivația ca să mergi spre ținta dorită. Cercetările demonstrează că în timpul vizualizării, cortexul parietal prefrontal și posterior al creierului sunt activate – aici informațiile sunt fixate în memorie și conexiunile „gând-acțiune” sunt coordonate. Cu alte cuvinte, vă puteți motiva și mai mult să planificați un eveniment pur și simplu imaginându-l.

• meditaţia analitică

Acestea sunt reflecții pe un subiect sau altul. De exemplu, ce a fost benefic pentru tine, ce te-a inspirat, ce ai învățat din greșeli. Acest tip de reflecție sistematică îmbunătățește abilitatea de a lua rapid decizii corecte – cel puțin, așa cred 442 de directori a diferitor companii. Într-un sondaj  al editorialiştilor din Harvard Business Review efectuat în 2022, sa afirmat că reflectarea asupra experiențelor, dezamăgirilor, eșecurilor și bucuriilor i-a ajutat să-și realizeze potențialul și să atingă culmi în carieră.

Meditația în sine este similară cu tehnicile folosite în terapia cognitiv-comportamentală: prinzi gândurile negative și urmărești ceea ce le provoacă în viața ta, înregistrându-ți gândurile într-un jurnal.

• mantra

O tehnică în care repeți o silabă, un cuvânt sau o frază cu voce tare și te concentrezi pe vibrațiile pe care le creezi – sunetele nu trebuie neapărat să aibă vreo semnificație sacră.
Mantrele te ajută să te calmezi pe moment. Un studiu care implică studenți de la colegii de top din întreaga lume arată că această practică îmbunătățește starea generală și stabilizează stările emoționale.

• Meditația Transcendentală (MT)

MT este o tehnică simplă, naturală și fără efort, care implică repetarea în sine a unei mantre specifice, personalizate, pentru a atinge o stare de relaxare profundă și conștientizare transcendentă. Practica se desfășoară de obicei de două ori pe zi, timp de 15-20 de minute, într-o poziție confortabilă. Scopul este de a transcende gândirea obișnuită și de a obține o stare de pace interioară, dincolo de activitatea mintală obișnuită.
Scurt istoric

1. Origini vedice
   Rădăcinile MT se găsesc în tradițiile spirituale vedice din India, care includ tehnici de meditație bazate pe mantre.
2. Fondarea modernă
   MT a fost sistematizată în anii 1950 de către Maharishi Mahesh Yogi, un maestru spiritual indian.
   El a popularizat metoda în SUA și apoi în Europa, ca fiind accesibilă tuturor, indiferent de religie sau cultură.
3. Expansiunea globală
   În anii 1960-1970, MT a devenit faimoasă la nivel mondial datorită adoptării de către personalități celebre, cum ar fi membrii trupei The Beatles.
4. Cercetare științifică
   MT a fost studiată pe larg, iar cercetările au arătat beneficii în reducerea stresului, îmbunătățirea funcțiilor cognitive și promovarea sănătății generale.

Principiul de bază

Meditatorul folosește mantra pentru a se deplasa dincolo de activitatea mintală, atingând o stare de conștientizare pură și liniște profundă. Aceasta nu implică concentrare sau efort, ceea ce o diferențiază de alte practici meditative.

• samadha

Una dintre metodele de bază a oricărei meditații, menționate în textele antice. Cuvântul „samatha” este tradus din limba antică pali ca „pace”, “liniște” – iar practica are ca scop atingerea acesteia.

Diferența principală dintre meditația Samatha (sau Samadhi) și meditația conștientizării Vipassana poate fi ilustrată prin metafora paharului cu apă și impurități.

Meditația Samatha este concentrarea asupra unгi singur obiect pentru a menține mintea calmă și fără mișcări. În această practică, îți fixezi atenția pe un obiect specific – cum ar fi respirația, auzirea sunetelor, o imagine mintală (posibil o mantră) – cu scopul de a stabiliza atenția. Prin menținerea unui punct de focalizare constant, agitația se reduce. Impuritățile (gândurile și emoțiile) nu mai sunt agitate, dar ele rămân sedimentate în apă, chiar dacă aceasta pare limpede la suprafață. Aceasta ajută la dezvoltarea atenției unidirecționate și este potrivit pentru cei ce doresc să se concentreze pe sarcini în mod eficient.
Pe termen lung, această tehnică antrenează concentrarea și te ajută să rămâi productiv în activitate. Samatha aduce o stare de liniște și stabilitate interioară, dar nu explorează în mod direct natura impurităților, și respectiv, nu le înlatură.

Meditația Vipassana în schimb, este procesul prin care dizolvi “impuritățile”  care treptat sunt eliminate complet din pahar, prin observare conștientă și neimplicare. Meditatorul nu doar calmează “apa”, ci observă fiecare impuritate – fiecare gând, emoție sau senzație – în detaliu, pentru a discerne natura lor trecătoare. Această conștientizare profundă permite dizolvarea treptată a impurităților, dezvăluind claritatea completă și naturală a minții.

În concluzie, Samatha creează o stare temporară de calm, suspendând agitația minții, în timp ce Vipassana permite o purificare profundă, printr-o înțelegere directă a naturii fenomenelor mintale și emoționale. În metafora paharului cu apă, Samatha aduce liniște de suprafață, iar Vipassana duce la purificarea completă și în final, la claritate. Ambele sunt complementare, pe când doar Vipassana pătrunde în adevărata natură a minții și a realității ei.

Toate meditațiile conceptuale au un dezavantaj semnificativ, comun – efectul lor este de scurtă durată.

Mantrele, vizualizările și afirmațiile te vor influiența ca o ceașcă de cafea: doar pentru un timp scurt.
Meditația analitică creează un obicei de reflecție, dar fiind fără control se transformă cu ușurință într-o obsesie a dificultăților.
Samatha este un instrument bun pentru dezvoltarea atenției, dar nu este potrivit pentru cei care sunt neliniștiți sau anxioși în permanență. De aceea, psihologii recomandă adesea apelarea la meditația conștientizării, cea mai studiată formă de practică, pentru a rezolva problemele de stres.

Meditația conștientizării

Tocmai meditația conștientizării (sau mindfulness) este cea care în Vede a fost numită vipassana – concentrare asupra momentului prezent.

Scopul practicii este de a antrena atenția, de a urmări gândurile și, prin urmare, de a explora din poziția unui observator neutru ceea ce se întâmplă „aici și acum” în minte, fără a reacționa.

Beneficiile mindfulness-ului au fost studiate științific, pentru prima dată de profesorii de medicină Herbert Benson și Jon Kabat-Zinn. Ei au descoperit că în timpul meditației care vizează urmărirea gândurilor, chiar și pacienții cu durere cronică au obținut o reducere a senzațiilor corporale neplăcute. De asemenea, pulsul încetinește, respirația devine măsurată și numărul undelor teta din creier crește, ceea ce îmbunătățește somnul.

În alte experimente științifice, cercetătorii au descoperit:
Meditația conștientizării îmbunătățește abilitățile mintale și îi face pe oameni mai rezistenți la stres. Efectele acestor practici au persistat timp de trei luni, chiar și după ce subiecții au încetat să mediteze. Cei care au continuat exercițiile fizice sistematice și-au văzut productivitatea medie crescută cu 16%. Și cu cât mai multe zile în jurnalul tău sunt marcate cu un autocolant de mindfulness, cu atât efectul va fi mai pronunțat. De exemplu, o analiză a datelor pacienților după RMN în 2022 a arătat că practicile sistematice de mindfulness reduc cantitatea de materie cenușie din amigdala creierului, ceea ce reduce anxietatea generală.

Îți va lua câteva minute pentru a îndeplini practica. Poți începe să practici în orice situație: o plimbare cu taxiul sau o plimbare de dimineață va fi de folos. Cel mai important lucru este capacitatea (sau dorința) de a folosi momentul.

După aproximativ opt săptămâni de antrenament, posibil vei observa că ai învățat să-ți separi mai repede comportamentul de emoții. Aici se gășeste potențialul terapeutic al practicii.

Ce tehnică de meditație alegi

Este important să înțelegi că nici un fel de meditație nu va fi un remediu absolut, nu ar trebui să cauți un panaceu.
Meditația conștientizării este potrivită pentru cei care se străduiesc să-și mențină sănătatea mintală și sunt gata să investească în ea zilnic pentru a-și îmbunătăți rezistența la stres și a-și îmbunătăți calitatile mintale.
Dacă dorești doar să faceți o pauză pentru un timp și să-ți reînnoești mintea fără a recurge la metode consumătoare de energie, cum ar fi alergarea pe distanță lungă ori să repeți Ice Bucket Challenge, atunci alegerea ta între meditația conceptuală și meditația mindfulness va fi de 50/50.